et.blackmilkmag.com
Uued retseptid

11 toitu lihaste tervisele

11 toitu lihaste tervisele


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.


Kõik tahavad olla vormis ja süüa õigesti. Täna on see kõik seotud tugeva keha ja tervislike eluviisidega. On Instagrami vooge, mis on pühendatud fitness-selfidele, ajaveebid, mis on täis puhta toitumise retsepte, ja veebisaidid, mis on täis treeningkavasid. Inimesed on mitte ainult rohkem kui kunagi varem huvitatud sobivusest ja tervisest, nad on teadlikumad sellest, mida nad oma kehasse panevad ja mida need asjad nende heaks teha saavad.

Lihaste tervise jaoks mõeldud 11 toidu vaatamiseks klõpsake siin (slaidiseanss)

Hea toit on fitnessi ja treeningu jaoks hädavajalik ning see, mida sööte, mõjutab teie lihaseid. Kuigi me ei mõtle alati oma lihastele, välja arvatud juhul, kui nad pärast maksimaalset väljavalitud päeva või 5K jooksmist valutavad, on lihased meie keha lahutamatu osa; need on nagu keha mootorid, muutes energia liikumiseks. Need võimaldavad meil teha oma igapäevaseid tegevusi, nagu kõndimine või rääkimine, ja jõusaalirottide jaoks meie seas need lõputud lokid ja kükid. Meie enam kui 700 lihast, mis koosnevad tuhandetest kiududest, annavad meie kehale jõudu ja moodustavad peaaegu poole meie kehakaalust.

Teatud toidud aitavad kaasa lihaste arhitektuurile, teised aga aitavad vähendada lihaste valulikkust. Munad võivad rahuldust pakkuda ka omleti maitsest kaugemal, sest täieliku valguna võivad need aidata kaasa lihaste parandamisele ja arengule. Suvised lemmikud kui kirsid on rohkem kui lihtsalt maitsvad; nad teevad kehale head, aidates leevendada lihaste põletikku.

Kalifornias San Fernando orus riiklikult tunnustatud integreeritud meditsiini keskuse asutaja dr Michael Hirt ja Pennsylvanias asuva Performance Fitnessi asutaja Michelle Collier pakuvad selgitusi selle kohta, kuidas mõned toidud ja joogid aitavad teie lihaste tervist.

Spordijoogid

Selle pika jooksu ajal või vahetult pärast intensiivset treeningut võib jahe spordijoogi haaramine olla värskendav, kuid ka töökas lihastele kasulik. "Tervislik ja tasakaalustatud spordijook aitab kehal kauem aeroobset ainevahetust hoida, põletades suhkrut ja rasva," ütleb dr Hirt ja lisab: "Kui suhkru varud otsa saavad, et treeningu ajal kütust põletada, sisenete anaeroobsesse ainevahetusse. mis on seotud suurema happe kogunemisega, mis võib kahjustada või ärritada kudesid või tekitada krampe. ”

Šokolaadipiim

Kas kõrge klaas šokolaadipiima on pärast trenni hea? Jah ja ei, Collieri sõnul. "Šokolaadipiim sisaldab palju süsivesikuid ja selles on korralik kogus valku (kaheksa grammi), nii et see on hea taastusjook pärast vastupidavussündmusi (mõelge pikamaa jalgrattasõidule) või suure intensiivsusega treeningutele," ütleb ta. Kuid kahjuks on sellel lapsepõlvelemmikul mõningaid allakäike. Ta juhib tähelepanu sellele, et šokolaadipiim on „kõrge suhkrusisaldusega, 24 grammi ja kalorisisaldusega 200 kalorit kaheksa untsi portsjoni kohta”, seega „šokolaadipiim ei pruugi olla Joe ja Janesi, eriti asjaomaste, jaoks parim valik taastusjoogi jaoks. koos rasva kaotamise või kehakaalu säilitamisega. ”


21 tervisliku õhtusöögi retsepti kehakaalu langetamiseks ja lihasjõu suurendamiseks

Toitumisharjumused on vaid üks, ehkki väga oluline kaalulanguse ja lihaste kasvatamise alustala. Mõned võivad väita, et see on tegelikult vähem oluline kui pidev kvaliteetne uni, kuna lihaste tegelik ehitamine ja parandamine toimub peamiselt sügava une (R.E.M) kiire silmaliigutuse ajal.

Võib-olla lööte jõusaali raskelt ja sööte tasakaalustatud toitumist, kuid arvestades 7-8-tunnise minimaalse uneöö tähtsust, parandab see oluliselt teie kehakaalu langetamise eesmärke ja lihasjõudu.

Selles artiklis lihtsustame toiduvalmistamise protsessi, uurides & lsquomeal-prep & rsquo päevi koos võimalusega lennult midagi kokku panna.

See tähendab, et te hakkate midagi rabelema ja kaalute ühe kiirtoiduketi valimist.

Räägime & rsquos selle vältimisest ettevalmistuse ja loovusega!

Sisukord


7 parimat toitu, mis aitavad teil koguneda

Kui proovite end kokku võtta, on oluline saada õige toitumine, mis aitab teil lihaseid üles ehitada ja rasketest treeningutest üle elada. Siin on seitse toitu, mis aitavad teil seda teha:

1. Lahja liha

Kui proovite lihaseid üles ehitada, on oluline lisada oma dieeti valgurikkad toidud. Teie keha vajab grammi valku, sest lagundab selle lihasmassi ehitamiseks vajalikeks aminohapeteks.

Oluline on valida lahja liha, sest soovite valku ilma täiendavate kalorite ja rasvata. Siin on mõned tailiha liigid, mida saate lisada oma lihaseid kasvatavasse dieediplaani:

Veiseliha pole lihtsalt suurepärane valguallikas, kuid see sisaldab ka palju mineraale ja B -vitamiine. Sealihal on tervisliku toitumise osas tavaliselt halb räpp, kuid lahja sealiha võib aidata kasvatada lihasmassi, samuti veiseliha ja linnuliha.

2. Kala

Lisaks suurepärasele valguallikale on kala ka rikas oomega-3 rasvhapete poolest.

Oomega-3 rasvhapped aitavad stimuleerida lihasvalkude sünteesi, seega sisaldavad seda rikkad toidud suurepäraselt igale tervislikule lihaste kasvatamise dieedile. Siin on mõned valgu- ja oomega-3-rasvhapete rikas kalaliigid:

Teine kala, mida tasub proovida, on tilapia. See ei sisalda nii palju oomega-3-rasvhappeid, kuid on suurepärane valkude ja B12-vitamiini allikas.

Vitamiin B12 aitab hoida närve ja vererakke tervena. Kui inimestel on B12 -vitamiini puudus, võib see põhjustada nõrkust ja väsimust - sümptomeid, mida peaksite treeningu ajal vältima.

3. Linnuliha

Kodulinnud peaksid olema teie lihaseid kasvatava dieedi põhiosa. See on täis valku ja B -vitamiine.

Siin on mõned kodulinnuliigid, mida saate oma dieeti lisada:

Munad on rikkad leutsiini, aminohappe, mis mängib olulist rolli lihaste kasvatamisel. See reguleerib lihasvalkude sünteesi ja annab märku, et lihasmassi suurendamiseks on vaja rohkem aminohappeid.

Nahata kana- ja kalkunirind pakuvad kvaliteetset valku, vitamiini B6 ja vitamiini B3 (niatsiini). Vitamiinid B6 ja B3 aitavad muuta toitu energiaks - seda on raua pumpamisel palju vaja.

4. Terad

Te peate oma dieeti sisaldavas toidus sisaldama süsivesikute tarbimist, isegi kui proovite saada lihasmassi. Süsivesikud, nagu terad, annavad teile energiat, mida vajate pikemateks treeninguteks.

Peamine on valida õiged süsivesikute tüübid. Siin on mõned tervislikud terad, mida saate oma dieeti lisada:

Kaerahelbedel on madal glükeemiline indeks. See võib pakkuda teile vajalikku energiat ilma liigse söömise ohuta.

Kinoa sisaldab mitte ainult süsivesikuid, vaid ka valku, kiudaineid ja magneesiumi. Magneesium reguleerib lihaste ja närvide tööd.

Iga tass pruuni riisi annab teile umbes 880 kcal energiat. Kui tunnete end treeningu ajal kergesti väsinuna, võiksite mõni tund enne jõusaali minekut süüa tervislikke süsivesikuid.

5. Köögiviljad

Kui suurendate lihaste kasvu, peate veenduma, et saate piisavalt vitamiine ja mineraalaineid. Need aitavad hoida teie luid tervena, muuta toidu energiaks ja tugevdada immuunsüsteemi.

Köögiviljad on hindamatu erinevate vitamiinide ja mineraalide allikas. Nad on ka suurepärane antioksüdantide allikas, mis aitab vältida ja parandada rakukahjustusi.

6. Puuviljad

Samuti on teatud vilju, mis on kasulikud aktiivsetele inimestele või sportlastele nende energiat suurendavate omaduste tõttu. Siin on mõned puuviljad, mida võiksite oma dieeti lisada:

Banaanid on suurepärane süsivesikute, B6 -vitamiini ja kaaliumi allikas - need kõik võivad aidata energiataset tõsta. Banaanid on sama tõhusad kui kaubanduslikud energiasüsivesikud.

Tsitrusviljad ja maasikad on rikkad antioksüdantidest, mis võivad aidata ära hoida väsimust ja anda energiat.

7. Meierei

Piimatoodetest saadav kaltsium mängib olulist rolli luude tervise säilitamisel. Peale selle pakub piimatooted ka muid toitaineid, mis on kasulikud lihaste ülesehitamiseks.

Näiteks nii madala rasvasisaldusega piim kui ka Kreeka jogurt sisaldavad kombinatsiooni kiirelt ja aeglaselt seeditavatest valkudest, mis võivad aidata lihasmassi kasvatada.

Madala rasvasisaldusega kodujuust on veel üks piimatooteid, mida võiksite oma dieeti lisada, kuna see sobib suurepäraselt lihaste kasvatamiseks, kuna see on rikas valkude ja leutsiini poolest.

3 halvimat toitu ja jooki, millest eemale hoida

Teatud toidud ja joogid ei aita teil lihasmassi kasvatada. Siin on kolme tüüpi toite ja jooke, mida peaksite vältima:

1. Praetud toidud

Praetud toidud sisaldavad tavaliselt palju rasva, kolesterooli ja soola. Toitumine, mis sisaldab palju ebatervislikke rasvu, suurendab teie riski rasvumise, põletiku ja südame-veresoonkonna haiguste tekkeks-see kõik kahjustab teie lihaste ülesehitamise eesmärke.

Parem on vältida kiirtoiduainete, näiteks friikartulite, praetud kala, sibularõngaste ja friteeritud kana söömist. Selle asemel proovige kiusatuste vältimiseks kogu aeg tervislikku vahepala kaasas olla.

2. Suhkruga täidetud toidud ja joogid

Suhkrusisaldusega toidud ja joogid on tavaliselt täis tühje kaloreid. See tähendab, et täidate kaloreid, mis ei paku toitaineid.

Vältige kommide, küpsiste, jäätise, sooda ja isegi spordi- või energiajookide näksimist. Aja jooksul võivad need suupisted ja joogid isegi soodustada ebatervislikku kaalutõusu, mis võib raskendada lihasmassi kasvatamist.

3. Alkohoolsed joogid

Liigne ja korrapärane alkohol võib teid takistada. Üks uuring näitab, et alkohol vähendab keha võimet sünteesida valke.

See kahjustab lihaste taastumist pärast treeningut. Pikemas perspektiivis ei saa te teha nii palju kui see piirab teie lihaste kasvu.

Proovige lihaseid kasvatavaid retsepte

Nüüd, kui teil on idee, milliseid toite peaksite oma dieeti lisama ja mitte, on aeg need oma igapäevastesse retseptidesse lisada.

1. Pasta südamliku kastmega

See retsept annab teile enne treeningut või jõutreeningut piisavalt energiat süsivesikute tarbeks ja aitab pärast tegevust glükogeenivarusid täiendada. See annab teile ka kana rinnast valku.

Koostis:

  • 1 spl ekstra neitsioliiviõli
  • 1/2 tassi marinara kastet
  • 2 tassi spargelkapsast
  • 1 tass viilutatud seeni
  • 28 g täistera penne pastat
  • 85 g kuubikuteks lõigatud kanarinda

Lihtsalt järgige etiketil olevaid juhiseid pasta valmistamise kohta ja seejärel küpsetage ülejäänud koostisosad oliiviõlis, välja arvatud kaste.

Enne serveerimist ühendage kaste pastaga. Selle roa vürtsitamiseks võite peale puistata koriandrit.

2. Grillitud praad avokaado-tomatisalatiga

Sealiha või veiseliha praad on valgusisaldusega ja seda retsepti saate kasutada lõuna- või õhtusöögiks. Üllatav on see, et avokaado sisaldab tervislikke rasvu, mis suurendavad kasvuhormooni ja testosterooni tootmist, mis on lihaste ehitamiseks hädavajalik.

Vaja on ümmargust praadi (113 g), avokaadot (pool) ja tomatit. Lõika nii avokaado kui ka tomat väiksemateks viiludeks ja tee neist tervislik salat.

3. Maasikakreemi smuuti

Samuti saate nautida lihaseid kasvatavat smuutit. Valgupulber võib teie kehale lisada lisatud valku, mida saate kasutada tegevusteks, mis vajavad palju energiat, näiteks treeningud.

Maasikas sisaldab polüfenoole, mis vastutavad rakkude kahjustuste eest ja vähendavad lihasvalu. Selle retsepti jaoks on vaja järgmist:

  • 3/4 tassi jogurtit
  • 5 maasikat
  • 1 spl linaseemneid
  • 1 lusikatäis valgupulbrit

Sega kõik koostisosad ühtlaseks.

4. Šokolaadipähkli raputamine

See valgu loksutamise retsept pakub õiget kogust makrotoitainevalku, mida vajate päevas, kuna see on täiesti looduslik maapähklivõi koostisosa. Maapähklivõi võib anda teile ka kaaliumi, mis võib aidata vähendada lihaskrampide riski pärast treeningut.

  • 2-3 kuubikut jääd
  • 1 spl chia seemneid
  • 2 spl maapähklivõid
  • 2 tassi šokolaadipiima
  • 1 kulbitäis šokolaadiproteiinipulbrit

Sulatage kõigepealt maapähklivõi, nii et saavutate hea konsistentsi, kui segate seda teiste koostisosadega. Seejärel ühendage kõik koostisosad kokku.

5. Spinati omlett

Omleti valmistamiseks on peamine koostisosa muna, mis on suurepärane kvaliteetse valgu, B-vitamiinide ja tervislike rasvade allikas. Spinat sisaldab ühendeid, mis aitavad lihaseid üles ehitada, kiirendades valkude muundamist lihasmassiks.

  • 1 virsik
  • 3 muna
  • 1 tass beebi spinatit
  • 1 viil juustu (väikesteks tükkideks lõigatud)

Kombineerige kausis munad, spinat, juust ja segage need enne küpsetamist hästi. Lõika virsik väikesteks viiludeks ja aseta need omleti voldi sisse.

6. Bibb salat Burger

Kui teile burgerid meeldivad, saate selle retseptiga lisada selle oma lihaseid kasvatavasse toitumiskavasse. Lahja veiseliha on rikas kreatiini, erinevate mineraalide, B-vitamiinide ja kõrgekvaliteedilise valgu poolest, mis võib aidata jõutreeninguga kaasneva rasvata massi kogust suurendada.

Kreatiini definitsioon: Lihasrakkudes sisalduv aine, mis aitab lihaseid energia loomisel suure intensiivsusega treeningu või raske tõstmise ajal

Salat sisaldab palju kaaliumi ja hoiab treeningu ajal energiat. Selle retsepti jaoks vajalikud koostisosad on järgmised:

  • 3 tassi rohelisi ube
  • 1 spl majoneesi
  • 1 spl ketšupit
  • 2 viilu punast sibulat
  • 2 viilu tomatit
  • 227 g veiseliha (lahja)
  • 2 lehte salatit

Looge oma pirukas jahvatatud veiseliha abil ja ärge unustage burgerikukleid. Kasutage pirukat burgeri alusena ja kuhjake ülejäänud koostisosad oma eelistuste järgi.

7. Berry Overnight Oer

Selle retsepti juures on hea see, et valmistate selle üleöö, et saaksite selle hõlpsalt hommikul kätte haarata, eriti kui teie aeg on piiratud. Kaer on suurepärane toiduvõimalus tervislikuks lihaseid kasvatavaks dieediks, kuna sisaldab valke ja süsivesikuid lihaste parandamiseks ja tugevdamiseks.

Selle retsepti jaoks on vaja järgmist:

  • 1/2 tassi valtsitud kaera
  • 1/3 tassi Kreeka jogurtit
  • 2/3 tassi magustamata piima
  • 1 maasikas
  • Mustikad

Segage kõik koostisosad hästi kausis ja asetage see õhukindlasse purki, enne kui hoiate seda üleöö külmkapis.

8. Pruun riis jahvatatud veiselihaga

Lisaks sellele, et veiseliha on üks parimaid valguallikaid, sisaldab see ka lihaseid kasvatavaid toitaineid, nagu tsink ja raud. Tsink aitab kaasa lihasvalgu sünteesile, mille käigus valk muutub teie lihaste osaks.

Raud tagab teie lihaste nõuetekohase toimimise, kuna see aitab luua uusi hormoone, valke ja rakke ning taastada treeninguid.

Koostis:

  • 453 g tailiha hakkliha
  • 1/2 tassi rohelisi herneid
  • 2 tassi pruuni riisi
  • 1/2 tassi rohelisi ube
  • 1/2 tassi maisi
  • 3 küüslauguküünt

Keeda riis kõigepealt. Küpseta eraldi pannil veiseliha ja küüslauku, kuni liha pole enam roosa.

Lisage ülejäänud koostisosad, välja arvatud riis, kuni see on hästi keedetud. Asetage need riisi peale ja serveerige.

9. Lõhefilee bataadi ja salatiga

Lihaseid kasvatades saate nautida ka selliseid mereandide retsepte nagu see. Lõhe on rikas omega-3 rasvhapete, valkude ja B-vitamiinide poolest, mis kõik on lihaste ehitamiseks olulised.

Teie salat on suurepärane toitainete allikas lihaste kasvatamiseks, nagu tsink, taimsed valgud ja süsivesikud ning kaalium. Veenduge, et laadite oma salatisse enamasti lehtköögivilju, sest need sisaldavad kõige rohkem toitaineid.

  • 1 portsjon ananassi
  • 4 lõhefileed
  • 1 küpsetatud tavalise suurusega maguskartul
  • 1 suur salat (teie valitud köögiviljadega)

Enne filee küpsetamist maitsesta see kindlasti pipra ja soolaga.

Kui soovite oma lõhefilee kastet maitsvamaks muuta, lisage veidi sidrunimahla. Samuti võite filee ümber lisada mõned sidruniviilud.

Lihasmassi kasvatamine nõuab pühendumist jõusaalis ja väljaspool seda, mis sisaldab parimat lihaste kasvatamise toitumiskava. Kui soovite oma treeningu ja kulturismi tulemusi maksimeerida, on oluline oma toitumist silmas pidada.

Teie toitumine võib teid tagasi lükata või aidata teil oma eesmärke saavutada. Kui te ei tea, kust alustada, võtke täna ühendust LIV Health meeskonnaga.

Meie integreerivad tervishoiuspetsialistid aitavad teil treeningueesmärke saavutada. Elustiili muutmine ei ole alati lihtne, kuid väike abi võib kaugele jõuda.

Milliseid muid toite või jooke lisate oma lihaseid kasvatavasse dieeti? Kas teil on näpunäiteid, kuidas muuta oma treeningrutiin lihaste ülesehitamisel tõhusamaks? Mis need on? Andke meile sellest teada allpool olevas kommentaaride jaotises!

Toimetaja märkus: see postitus avaldati algselt 2. oktoobril 2019 ning seda on kvaliteedi ja asjakohasuse huvides uuendatud.


Kui palju valku ja süsivesikuid on vaja lihaste kasvatamiseks?

Kõige ajakohasema teaduskirjanduse põhjal näib optimaalne valkude tarbimine lihaste kasvatamiseks vahemikus 1,6–2,2 g/kg (2). Selle vahemiku alumine ots,

1,6 g/kg näib olevat enamiku elanikkonna "küllastumise" punkt ja seda tuleks pidada enamiku inimeste sihtarvuks optimaalse valgu tarbimise jaoks lihaste kasvatamiseks. See tähendab umbes 0,7–0,8 g/lb kehakaalu kohta päevas.

Samuti näivad süsivesikud olevat lihaste kasvu maksimeerimiseks üliolulised. On tõestatud, et süsivesikute puudus toidus kahjustab mõnes populatsioonis lihaste kasvu ja praegused juhised lihaste kasvu optimeerimiseks on 4–7 g/kg päevas (3). See tähendab 1,8-3,2 g/lb kehakaalu kohta päevas.

Vaata ka: Tutvuge meie portsjonisuuruste kursusega. Sirvige veebipõhiseid toitumiskursusi ja teenige CEU -sid!


Samm 1 Haki köögiviljad. Kuumutage oliiviõli praepannil ja praege köögivilju ja vürtse 2 minutit.

2. samm Lõika kana tükkideks, lisa pannile ja prae 5 minutit, kuni see on pruunistunud ja küps.

3. samm Tippige oad ja passata (või hakitud tomatid). Hauta 6–7 minutit, kuni köögiviljad on pehmenenud, seejärel püreesta oad kergelt kartulipudruga.

4. samm Soojendage tortillad ahjus ja täitke oa ja kana seguga. Peal veidi juustu. Voldi otsad üle ja rulli kokku.


9. Läätsed: 71,3 mg, 17% DV

Läätsed on madala rasvasisaldusega, kiudainerikkad ja valgurikkad kaunviljad, mis sobivad hästi erinevate roogade valmistamiseks. Keedetud läätsed pakuvad tassi kohta 17 protsenti magneesiumisisaldusest.

Kaunvilju on erinevates värvides, millel on veidi erinevad eelised. Näiteks mustad läätsed on rikkad antioksüdantse antotsüaniini poolest, mida leidub sageli lillades ja sinistes toitudes, selgub 2017. aasta augusti uuringust ​Toidu ja toitumise uuringud​. Proovige seda nendes valgupakkunud läätseretseptides.


#5 Pähklid ja ampullid

Pähklid ja seemned on väikesed, kuid võimsad, pakkides sellisesse pisikesse kestadesse palju tervislikke valke ja toitaineid. Kuidagi õnnestub neil pakkuda terve käputäis üldist kasu tervisele. Pähkleid või seemneid tarbides soovitame need alati juba tärganud osta või ise teha. Idanemisprotsess suurendab nende toitude biosaadavust ja toitumisprofiile ning aitab neil ka vabaneda mitmesugustest neis sisalduvatest toksilistest ühenditest, mis teadaolevalt kahandavad kehas mineraalaineid (11).

Kui tegemist on treeningust põhjustatud lihaskahjustuste ja valulikkusega, siis pähklite ja seemnete puhul paistab silma järgmine: 8

  • Omega-3 rasvhapped - Need võivad aidata võidelda põletike vastu, mis on valusate, valutavate lihaste üks peamisi süüdlasi ja pikk tee taastumiseni.
  • Valk - Nad pakuvad lihaste arenguks vajalikku valku.
  • Elektrolüüdid - Pähklid ja seemned võivad aidata kehal elektrolüüte täiendada, jättes teid täielikult hüdreeritud ja valmis tegutsema. Teisest küljest süvendab dehüdratsioon sageli lihasvalu.
  • Tsink -See immuunsust tugevdaja võib suurendada ka seda, kuidas teie keha tunneb end pärast intensiivset treeningut. Immuunsüsteem on füüsilise taastumisega keeruliselt seotud, nii et ühe kaitsmine parandab automaatselt teist.

Tervislikud viisid pähklite ja seemnete nautimiseks:

  • Tervislik, omatehtud raja segu
  • Lisandid roheliste lehtedega salatitele
  • Kausis kaerahelbed või jogurt

Milliseid toite tuleks süüa, et lihased oleksid terved ja tugevad?

Vaata videot:

12 eelistatavat toitu:

#1 - vasikaliha: vasikaliha on äärmiselt rikas asendamatute aminohapete ja kreatiini poolest, mis on lihasmassi suurendamiseks kasulik valk.

#2 - munad: tänu letsitiinisisaldusele aitavad munad sünkroniseerida lihaste ja närvisüsteemi tegevust. Lisaks letsitiinile kuuluvad munad nende toitude hulka, mis on rikkad D -vitamiini poolest, mis on tervete kõõluste jaoks hädavajalik.

#3 - Kana: kana söömine aitab kaasa lihaskoe moodustumisele.

#4 - piimatoidud: on väärtuslikud orgaanilise kaltsiumi allikad, mis vastutavad närviimpulsside ülekandmise eest. Piimatoodete söömine võib olla kasulik ka lihasvalu korral.

#5 - Köögiviljad ja rohelised salatid: Brokkoli, spargel ja erinevad rohelised salatid - kõik need sisaldavad magneesiumi, mis on lihasväsimuse korral äärmiselt kasulik.

#6 - Makrell: on äärmiselt rikas omega-6 ja omega-3 rasvade poolest-meie lihaste väärtuslikud energiaallikad.

#7-mänd-õun: selles viljas on palju bromelaani, mis on ensüüm, mis osaleb valkude seedimises ja nende muundamises lihasmassiks. Lisaks kaitseb bromelain lihaseid väsimuse ja põletiku eest.

#8 - roheline tee: see jook ei ole mitte ainult rikas antioksüdantide poolest, vaid aitab kaasa ka lihaste vastupanuvõimele.

#9 - kurkum: see vürts aitab tõestada lihaskoe taastumist.

#10 - Tatar: see on äärmiselt rikas aminohapete poolest, mis on olulised lihasmassi kasvuks.

#11 - mandlid: need sisaldavad suures koguses E -vitamiini ja aitavad lihastel taastuda, eriti pärast traumasid.

#12 - punane pipar: see on äärmiselt rikas C -vitamiini poolest. Punane paprika sisaldab seda vitamiini palju rohkem kui sidrunid ja mustikad. C-vitamiinil on antioksüdandid ja põletikuvastased omadused ning see stimuleerib kollageeni moodustumist-üks meie keha olulisemaid valke ning meie kõõluste ja lihaste peamine siduv element.

5 toitu, mida tervislike lihaste jaoks vältida:

#1 - suhkur: kui soovite oma lihaseid tervena hoida, peate piirama suhkrurikaste toitude, näiteks maiustuste, küpsiste, briokide, kommide, tarbimist.

#2-rasvarikkad toidud: äärmiselt rasvaste toitude söömine võib peatada kaltsiumi imendumise, mis on meie lihaste nõuetekohaseks toimimiseks hädavajalik.

#3- praetud toidud: Toidu praadimisel eralduvad mürgised ained võivad ärritada närvikiude, põhjustades lihasrakkude tootmise vähenemist.

#4 - alkohol: see blokeerib kaltsiumi imendumist liiga palju alkoholi joomine võib põhjustada lihaskoe langust.

#5 - Säilitusained : need kahjustavad seedimist ja toitainete imendumist, mõjutades seega meie lihaste tervist.

Täname, et lugesite ja kui leiate artikli Parimad toidud tervete lihaste jaoks - toidud, mida eelistada ja toidud, mida tuleks vältida kasulik, palun kommenteerige allpool ja jagage seda, et ka teised inimesed sellest kasu saaksid!


Viilutatud mandlid

Shutterstock

Pähklid on kaerale lihtne lisand, kuid kui te pole ettevaatlik, võite kaloritega üle pingutada. 24 terve mandli lisamine lisab teie kaussi veel 164 kalorit! Selle asemel vali viilutatud mandlid. Viilutatud mandlid annavad teile sama krõmpsu, mida soovite, ilma et peaksite sellega liialdama. Saate lisada 2 supilusikatäit viilutatud mandleid vaid 61 kalori jaoks! Lisaks lisab see väike kogus ikkagi hea koguse tervislikku rasva (5 grammi), valku (2 grammi) ja kiudaineid (1,3 grammi).


Õhtusöök

Kui tunnete end sageli tund aega pärast õhtusöögi lõpetamist teraviljakaussi, ei pruugi te söögi ajal piisavalt valku ja kiudaineid süüa. Need toidud parandavad seda.

21. Suur Ol & rsquo potikarp

Suures potis aurutage 1 (25 loenduriga) kotti, mis on nühitud kaelakarbid 1/4 tassi valge veiniga, 2 nelki õhukesteks viiludeks lõigatud küüslauguga, 2 spl võid ja 1 suur õhukeselt viilutatud šalottsibul, kuni karbid avanevad. Peal peterselli. Söö koos koore täisteraleiva ja 2 tassi praetud roheliste ubadega.

819 kalorit, 49 g valku, 92 g süsivesikuid (10 g kiudaineid), 28 g rasva

22. Surf 'n' Spud

Kõrgel õlitatud malmist pannil küpseta 6 suurt merikarbi kuni valmis, umbes 1 minut küljelt. Serveeri keskmise röstitud maguskartuliga, millele on lisatud 1 spl head võid ja 1/2 tassi granaatõunaariaale, pluss 1 tass sauteeritud poolitatud ja maitsestatud rooskapsast.

452 kalorit, 34 g valku, 52 g süsivesikuid (11 g kiudaineid), 14 g rasva

23. Brat Rolls

Täisterapihvi rulliks täitke grillitud Beyond Brat ja tippige 3/4 tassi soojendatud hapukapsast ja vürtsikat pruuni sinepi. Serveeri 1/2 tassi kartulisalatiga.

654 kalorit, 30 g valku, 72 g süsivesikuid (15 g kiudaineid), 27 g rasva

24. Kala Tacos

Maitsestage ja röstige 4 untsi lõhefileed, seejärel helvestage ja pange kolmeks 5-tolliseks maisitortillaks, milles on 2 spl musta uba, 1 spl guacamole ja 1 keskmine viilutatud redis. Lisage igale kuumale kastmele ja koriandrile.

408 kalorit, 32 g valku, 42 g süsivesikuid (11 g kiudaineid), 14 g rasva

25. Tofu segades-praadides

Prae segades 1 spl rapsiõlis 1/2 plokki eriti tugevat tofut, 1/2 tassi kooritud edamame ja kõiki järgmisi tükeldatud koostisosi: 1/2 kobar sparglit, 1 tass spargelkapsast, 1/2 punast paprikat , 1/2 tassi vesikastaneid ja 1/2 tassi suhkruga herneid. Maitsesta riisi-veiniäädika ja sojakastmega.

530 kalorit, 35 g valku, 37 g süsivesikuid (14 g kiudaineid), 28 g rasva

26. Haki karbonaadid

Prae 2 maitsestatud lambaliha ja serveeri üle niristades 2 sl palsamisiirupit ja 1 spl hakitud münti. Serveeri 1/2 tassi keedetud roheliste läätsede ja 1/2 suure küpsetatud tomatiga.

398 kalorit, 41 g valku, 40 g süsivesikuid (13 g kiudaineid), 8 g rasva

27. Krevetipasta

Prae 4 suurt kooritud kooritud krevetti 1 spl oliiviõlis, 2 hakitud küüslauguküünt, 1/4 tassi jämedalt hakitud soolamandleid ja 1 lb hakitud brokoli -rabe. Toss koos 2 oz keedetud täistera spagette ja 1 spl värskelt riivitud parmesani.

708 kalorit, 38 g valku, 70 g süsivesikuid (13 g kiudaineid), 35 g rasva

28. Buffalo Bun

Libistage 1 kondita, nahata grillitud kanarind täistera kuklisse, milles on 1 spl Frank & rsquos RedHot ja 2 spl murenenud sinihallitusjuustu. Sööge 1 tass vaarikaid kõrvale.

383 kalorit, 36 g valku, 38 g süsivesikuid (11 g kiudaineid), 11 g rasva

29. Punase homaari juures.

Telli Edela-stiilis Tacosid grillitud krevettide ja Caesari kõrvalsalatiga.

920 kalorit, 30 g valku, 91 g süsivesikuid (10 g kiudaineid), 50 g rasva

30. Chipotle juures.

Küsige kana Burrito kaussi pinto ubade, fajita köögiviljade, guacamole, maisi salsa ja salatiga.



Kommentaarid:

  1. Marylu

    I can not take part now in discussion - it is very occupied. But I will soon necessarily write that I think.

  2. Keitaro

    True idea

  3. Fenrimuro

    it couldn't have been better

  4. Shaktizuru

    Mulle tundub, et see on suurepärane lause



Kirjutage sõnum